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Sport für Einsteiger: "Viel hilft nicht unbedingt viel"

»Runter vom Sofa, rein in die Natur!« lautet dabei die Devise. Der Einstieg ins Wandern und Walking, wenn man mal den inneren Schweinehund überwunden hat. Ein paar bequeme Schuhe, leichte und möglichst atmungsaktive Kleidung, die der Witterung angepasst sein sollte und ein bisschen Zeit – das reicht schon.
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Spazieren, Wandern, Walken: Die preisgekrönte Wanderwege in der Region machen das Überwinden des inneren Schweinehundes leichter. 	Foto: Rheinland-Pfalz Tourismus GmbH

Spazieren, Wandern, Walken: Die preisgekrönte Wanderwege in der Region machen das Überwinden des inneren Schweinehundes leichter. Foto: Rheinland-Pfalz Tourismus GmbH

von Arno Boes Wer bisher kaum oder gar nicht sportlich aktiv war und auch durch Beruf oder medizinische Gründe wenig Bewegung hat, sollte mit solchen Spaziergängen über 20 bis 30 Minuten beginnen. Wenn man sich nicht täglich diese Zeit nehmen kann, dann sollte es wenigstens zwei- bis dreimal die Woche zum festen Termin im Kalender werden. »Die körperliche Belastung sollte so sein, dass man sich jederzeit wohlfühlt, auch wenn der Puls mal etwas höher geht. In kleinen Pausen sollte er dann möglichst schnell wieder runtergehen, dann sind Herz und Kreislauf in Ordnung«, sagt der Sportmediziner Dr. Berthold Karbach aus Emmelshausen. Wer auf längere Wanderungen geht, sollte knöchelhohe Wanderschuhe mit Fußbett und rutschfester Sohle tragen. Bei kurzen Spaziergängen reichen feste Lauf- oder Sportschuhe. Bei längeren Touren sollten unbedingt auch eine Trinkflasche und kleine Snacks ins Gepäck. Außerdem empfiehlt es sich bei langen Wanderungen, Verwandte oder Freunde über die Planungen informieren, die im Fall des Falles Hilfe organisieren können. Ein Handy oder Smartphone sollten ebenfalls dabei sein. Und wer auf seiner Route größere Steigungen oder Gefälle überwinden möchte, dem helfen ein oder zwei Trekkingstöcke dabei, um die Belastung von Muskeln und Gelenken besser auf den gesamten Körper zu verteilen. Ähnliches gilt für die sportliche Variante des Wanderns - das »Nordic Walking«. Allerdings sollte man hier in jedem Fall darauf achten, dass ein Fussbett vorhanden ist und die Sohle durch entsprechende Abfederung eine Entlastung der Knie- und Knöchelgelenke gewährleisten. Wer ganz sicher sein möchte, lässt sich in einem Fachgeschäft beraten. Wer ganz sicher gehen möchte und praktische Hilfestellung bevorzugt, der findet dazu in den Sportvereinen oder auch den Volkshochschulen zahlreiche Angebote und Kurse. Dann kann‘s losgehen. Die Wirtschaftswege in den Feldern und Wäldern bieten gute Möglichkeiten, hier mit kurzen Strecken zu beginnen und diese dann in Länge und Gelände zunehmend anspruchsvoller zu gestalten. Und mit der Steigerung merkt man dann auch schnell, dass Walken und Nordic Walking nicht etwa Sportarten nur für »ältere Herrschaften« oder »Sportanfänger« sind, sondern auch trainierte Ausdauersportler bei entsprechender Schrittfrequenz und Geländetopologie ganz schön ins Schwitzen bringen. Ob Wandern oder Walking - auf die Dosierung kommt es an Deshalb gilt: »Beim Walken, egal in welcher Form, kommt es auf die Dosierung an. Anfänger sollten sich nicht gleich aus falschem Ehrgeiz überfordern«, sagt Sportmediziner Berthold Karbach. »Viel hilft nicht unbedingt viel. Lieber zwei-  bis dreimal die Woche 20 bis 30 Minuten, anstatt einmal am Wochenende gleich mehrere Stunden am Stück. Und man hat auch nicht jeden Tag die gleiche Form, lieber mal Pause machen oder Intensität herunternehmen, statt die Muskulatur zu übersäuern und sich dann unwohl zu fühlen«, so der Mediziner. Wer das gezielt kontrollieren möchte, legt sich eine Pulsuhr zu, die es heute schon für kleines Geld gibt. Sie sind quasi der »Drehzahlmesser« beim Sport und zeigen an, wie man über Herzfrequenz, Trainingszeit und Grenzmarken seine Fitness aktiv und gesund steigern kann.