Mit Yoga und Pilates fit für die Schwangerschaft

Die beiden Entspannungstechniken Yoga und Pilates bereiten den Körper auf die Geburt vor. Zudem helfen sie bei der Stressbewältigung und dienen der Vorbeugung körperlicher Probleme während und nach der Schwangerschaft.
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Mutter macht Yoga mit kleiner Tochter | Fotolia: 219176056

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Yoga und Pilates

Das Ziel von Yoga ist es - vereinfacht gesagt - Körper und Seele durch Meditation, Konzentration und Atmung in Einklang zu bringen. Beim Yoga, das auch als Bewegungslehre bezeichnet wird, fließen somit auch spirituelle Aspekte mit ein. Dies ist beim Pilates nicht der Fall. Hier soll durch kontrollierte und bewusste Übungen ein bessere Körperhaltung und Körperwahrnehmung erzielt werden. Seit einiger Zeit gibt es auch Yogilates. Hier werden die verschiedenen Übungen von Yoga und Pilates miteinander kombiniert. Fazit: Auch wenn Yoga und Pilates unterschiedliche Herangehensweisen haben, dienen beide Methoden dazu, sowohl das Körperbewusstsein als auch die Beweglichkeit und die Fitness des Teilnehmers zu verbessern und für Entspannung zu sorgen. Da es sich bei beidem um sanften Sport handelt, sind Yoga und Pilates optimal während und nach der Schwangerschaft für junge Mütter geeignet.

Schwangerschaftsyoga als Geburtsvorbereitung für werdende Mamas

Die Zeit der Schwangerschaft ist für jede Frau eine ganz besondere Zeit. Sie ist nicht nur mit körperlichen, sondern auch mit seelischen Veränderungen der schwangeren Frau verbunden. Während deiner Schwangerschaft wirkt sich viel Bewegung positiv auf das Wohlbefinden aus und sorgt zusätzlich für eine entspanntere Geburt - für Mama und Baby. Bevor Du mit dem Schwangerschaftsyoga beginnst, solltest Du Dir das Einverständnis Deines Arztes einholen. So kannst Du Dir sicher sein, dass es für die Schwangerschaft und Dein Kind kein Problem darstellt, denn jede Schwangerschaft verläuft anders. In speziellen Yoga-Kursen für Schwangere werden Übungen ausgewählt, die u.a. die Muskulatur des Beckenbodens stärken, den unteren Rücken entlasten und den Stoffwechsel anregen. Dabei wird natürlich immer Rücksicht auf den wachsenden Bauch genommen. Mit Schwangerschaftsyoga und einem gesunden Stoffwechsel lassen sich ebenfalls Verdauungsprobleme vermeiden. Insgesamt sorgt Yoga bei Schwangeren für mehr Gelassenheit und Entspannung in dieser neuen Phase des Lebens. Welche Übung im ersten Trimester bis zum dritten Trimester sinnvoll ist, erfährst du von deiner Yogalehrerin. Ganz besonders wichtig sind natürlich auch die gezielten Atemübungen, die während der Schwangerschaft und auch bei der Geburt äußerst hilfreich sind. Wenn es in der Zeit der Schwangerschaft zu stressigen Situationen kommt, kann ebenfalls auf die Atemtechniken zurückgegriffen werden. Yoga-Kurse für Schwangere werden in Yoga-Schulen und häufig in Krankenhäusern angeboten und sind für die teilnehmenden Frauen auch immer eine schöne Gelegenheit sich auszutauschen. Unter den vielen verschiedenen Yogastilen sollte jede Schwangere oder werdende Mutter den richtigen Kurs für sich persönlich auswählen. Welcher der richtige Yoga-Kurs ist, ist abhängig von den persönlichen Zielen und der aktuellen körperlichen Verfassung etc. Wenn man sich nicht sicher ist, kann man sich von Kursleitern, der eigenen Hebamme oder auch dem Frauenarzt beraten lassen.

Pilates während der Schwangerschaft

Pilates wurde viel später als Yoga erst im Laufe des 19. Jahrhunderts von Joseph Hubert Pilates entwickelt. Bei seiner Entspannungsmethode sollen insbesondere schwächere und tiefer liegende Muskeln gestärkt werden. Speziell werden die Bauchmuskulatur, die Muskulatur des Beckenbodens und der Rücken in Pilates-Kursen angesprochen. Die Stärkung dieser Muskulaturen sorgen für mehr Kraft, eine bessere Haltung und Beherrschung des eigenen Körpers. Die Gelenke werden bei der Pilates-Methode nicht belastet. Daher ist Pilates ein gutes Training für Schwangere. Genau wie Schwangerschafts-Yoga sorgen auch Pilates-Übungen für Entspannung im gesamten Körper und eine kontrollierte, tiefe Atmung. Hier wird das Atmen über den Brustkorb bevorzugt, bei der durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet wird. Ein ruhiges und sanftes Training ist für Schwangere von Vorteil, denn die Bänder sind während der Schwangerschaft deutlich dehnbarer und somit auch anfälliger für Verletzungen. Bänder - z.B. in deinen Beinen - sollten demnach nicht komplett gestreckt werden. Auch Übungen auf dem Bauch sollte man vermeiden, da somit schnell Schmerzen auftreten könnten. Informiere dich lieber bei deiner Lehrerin über alternative Übungen!

Yoga und Pilates nach der Geburt

Bevor Du nach der Schwangerschaft mit Yoga oder Pilates weitermachst bzw. anfängst, solltest du dich bei deiner Hebamme, in einer Hebammenpraxis oder bei deinem Arzt erkundigen, wann der beste Zeitpunkt dafür ist. Grundsätzlich gilt nach der Schwangerschaft viel Ruhe und wenig Bewegung, da die Brust nun sehr empfindlich ist. Aktiver Sport sollte als frisch gewordene Mutter also vermieden werden. Nach einigen Wochen kann aber wieder mit Asanas, also leichte Yoga-Übungen, begonnen werden. Yoga hilft nach der Schwangerschaft, die Körpermitte zu stärken und schützende Muskulaturen auf- bzw. auszubauen, es lockert verspannte Schultern und richtet die Wirbelsäule wieder auf. Auch Pilates-Training ist dafür geeignet, die Hormone, den Herz-Lungen-Blutkreislauf, die Organe, Muskeln, Gewebe und Bänder wieder auf das ursprüngliche Niveau des Körpers zurückzusetzen. Mit diesem Training können auch körperliche Folgen einer Schwangerschaft, wie die postnatale Senkung der Gebärmutter verhindert werden.

Unser Fridolin Familien-Magazin Tipp: Es ist nie zu spät!

Egal wie lange die Geburt deines Kindes vergangen ist, es ist nie zu spät mit Schwangerschaftsyoga oder -pilates anzufangen. Je früher du anfängst zu trainieren, desto leichter hast du es.

Starte jetzt mit der ersten Übung: Die tiefe Bauchatmung

In Stress-Situationen kann manchmal schon eine gezielte Bauchatmung helfen, um sich zu entspannen. Los geht‘s: Hände auf den Bauch legen, um die Atembewegung zu spüren. Beim Einatmen den Bauch hinausschieben und beim Ausatmen wieder hineinschieben. Möglichst gleichmäßig ein- und ausatmen - jeweils ca. 3 bis 4 Sekunden lang. Atmung 10x wiederholen. Diese kleine Yoga-Übung kann man ganz einfach zwischendurch im Sitzen, Liegen oder Stehen machen.


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