Sport-Start – So gelingt es Anfängern, sportlich aktiv zu werden

Wer lange gänzlich auf Sport verzichtet hat oder noch nie sportlich aktiv war, bereut das meist zu Frühlings- oder Sommerbeginn: Die lockere Sommerkleidung vom letzten Jahr passt nicht mehr und bereits leichte Gartenarbeiten sorgen für vollkommene Erschöpfung. Allerdings muss sich mit diesen Unannehmlichkeiten aber niemand abfinden. Schließlich gibt es viele Möglichkeiten, in ein sportlich aktives Leben zu starten. Gewusst wie, fällt der Einstieg nicht einmal schwer und macht sogar Spaß.

Radfahren oder Spazierengehen sind einfache Möglichkeiten, um für mehr Bewegung zu sorgen.

Möglichkeiten, Sport zu treiben, gibt es überall

Sport ist zeitraubend, lässt sich nicht in den Alltag integrieren und braucht jedem Menge teures Equipment – die möglichen Ausreden, um sich vor Sport zu drücken, sind vielfältig. Insbesondere Sportanfängern fällt es oft besonders leicht, Gründe zu finden, nicht aktiv zu werden. Von den zu hohen Preisen für das Fitnessstudio bis hin zu fehlendem Schuhwerk sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt.

Die Realität sieht jedoch völlig anders aus: Meist ist es nämlich nicht die fehlende Ausrüstung oder die nicht vorhandene Fitnessstudio-Mitgliedschaft, die an mehr Bewegung hindert. Schließlich gibt es – in der Eifel genauso wie an der Mosel – unzählige Möglichkeiten, aktiv zu werden. Bewegung ist nämlich überall möglich und nicht zwingend an die Mitgliedschaft in einem Sportverein oder -studio geknüpft. Außerdem ist auch passende Sportkleidung (wie eine schicke Nike Jogginghose) in spezialisierten Onlineshops oft sogar mit Preisnachlässen zu haben.

Dementsprechend ist es meist nicht die mangelnde Ausrüstung oder Gelegenheit, die viele Menschen von sportlicher Aktivität abhält. Stattdessen sind es die fehlende Motivation und die Unkenntnis darüber, wie Anfänger starten können, die den Sporteinstieg schwer machen.
Wer jedoch bedenkt, dass Sport überall möglich ist und es dabei auf Regelmäßigkeit statt Intensität ankommt, macht sich den Start leichter. Einige wertvolle Tipps erleichtern den Sport-Einstieg zusätzlich. Außerdem helfen sie, sich die gesundheitlichen Vorteile von mehr Bewegung langfristig zu sichern.

Die besten Aktivitäten für Sport-Einsteiger

Wer fit werden oder bleiben möchte, braucht weder teure Sportgeräte und noch eine Mitgliedschaft im Sportstudio. Wer Spaß daran hat, kann selbstverständlich im Fitnessstudio trainieren – den meisten Menschen fällt es jedoch leichter, mehr Bewegung erst einmal „nebenbei“ in ihren Alltag zu integrieren.

Das kann bedeuten, regelmäßige Spaziergänge in den Alltag einzubauen. Bereits rund eine halbe Stunde zügiges Gehen tut der Gesundheit nämlich viel Gutes. Wer sich erst einmal an die Spaziergänge gewöhnt hat, kann sie regelmäßig ausführen. Später kann daraus sogar ein echtes Geh-Training werden.

Ein besonderer Vorteil des Spaziergehens bzw. Nordic Walkings ist: Das Training lässt sich nicht nur im Frühjahr absolvieren. Mit der passenden Kleidung ist es ganzjährig und direkt vor der eigenen Haustür möglich. Schließlich ist es irrelevant, ob das mindestens 30-minütige Gehen mit moderatem Tempo im Park, Wald oder in der Innenstadt stattfindet.

Übrigens: Wer dem Gehen oder Walking nichts abgewinnen kann, kann sich als Sportanfänger auch für Aquafit, Schwimmen und Radfahren entscheiden. Auch diese Sportarten sind gelenkschonend und anfängerfreundlich. Außerdem lässt sich die Intensität der Belastung leicht an das eigene Fitness-level anpassen.


Schwimmen ist auch für Anfänger eine geeignete und gelenkschonende Sport-Option.

Diese Sportarten sind weniger gut für Anfänger geeignet

Prinzipiell ist jede Form von Bewegung vorteilhaft. Schließlich kann mehr Aktivität Übergewicht und seinen Folgeerkrankungen sowie insbesondere Herz-Kreislauf-Problemen vorbeugen. Dennoch sind nicht alle Sportarten gleichermaßen gut für Sport-Einsteiger geeignet.

Wer lange nicht sportlich aktiv gewesen ist oder noch nie Sport getrieben hat, sollte beispielsweise auf Hand- oder Fußball verzichten. Zwar sind diese Formen der Bewegung nicht „ungesund“ – gerade für Untrainierte ist die Verletzungsgefahr hier jedoch sehr hoch. 

Welche Sport-Intensität ist für Einsteiger geeignet?

Viele Menschen, die mit sportlicher Aktivität beginnen, machen einen entscheidenden Fehler: Sie gehen bereits bei ihrem Sport-Start an ihre Grenzen und trainieren bis zur Erschöpfung. Dieses Vorgehen bringt jedoch keine gesundheitlichen Vorteile. Außerdem trägt es dazu bei, schnell wieder die Lust an der Aktivität zu verlieren.

Besser ist es daher, regelmäßige Trainings zu absolvieren, die lediglich moderat belasten sind. Ob die Belastung tatsächlich moderat ist, lässt sich an der Herzfrequenz während des Trainings ablesen: Sie sollte bei einem moderaten Training etwa zwischen 110 und 130 pendeln.

Wer bei seinem Training keinen Pulsmesser verwendet, kann übrigens dennoch kontrollieren, ob er sich im empfohlenen Herzfrequenzbereich befindet: Wer während der körperlichen Aktivität noch mühelos reden kann, gestaltet sein Training moderat und damit optimal.

Die richtige Trainingsfrequenz für Einsteiger

Ein straff durchgeplantes Training, das mehrmals wöchentlich stattfinden soll, wirkt auf Einsteiger oft abschreckend und demotivierend. Wer lange nicht mehr aktiv gewesen ist oder noch nie Sport getrieben hat, sollte sich daher andere Ziele setzen: Statt sich an einen strikten Plan zu halten, macht es Sinn, zwanglos auf regelmäßige Bewegung zu achten.

Einen festen Wochenplan müssen diejenigen, die ihre Lebensgeister wecken und etwas in Schwung kommen möchten, nicht erstellen. Vielmehr genügt es, darauf zu achten, sich etwa zweimal wöchentlich für 30 bis 45 Minuten zu bewegen.

Wer sich daran erst einmal gewöhnt hat, kann sein Training ausbauen. Vielleicht kommt durch die regelmäßige Bewegung auch die Lust auf, öfter oder im Fitnessstudio oder in einem Verein zu trainieren.

Die passende Ausrüstung für Sport-Anfänger

Wer sich regelmäßiger bewegen möchte, braucht für seinen Sport-Start nur wenig Ausrüstung. Teure Trainingsgeräte sind unnötig. So reicht es, in gut sitzende und funktionale Trainingskleidung und in passende Schuhe zu investieren.

Bei der passenden Sportkleidung ist es nicht unbedingt nötig, auf teure Markenkleidung zu setzen. Wichtiger ist, dass die Kleidung gut sitzt und atmungsaktiv ist. So kann sie bei Hitze kühlen und im Winter Wärme spenden. Selbstverständlich schadet es jedoch nicht, die Kleidung zu wählen, die dem eigenen Geschmack am ehesten entspricht. Wer sich in seiner Kleidung wohlfühlt, trainiert nämlich auch lieber.

Bei der Auswahl der Schuhe kommt es insbesondere darauf an, dass diese gut passen und eine ideale Fußführung gewährleisten. Außerdem sollten sie auf die bevorzugte Sportart abgestimmt sein: Beim Walking sind robustere Schuhe sinnvoll, die vor dem Einknicken schützen. Wer hingegen lieber joggt, sollte auf leichte Laufschuhe mit Dämpfungselementen setzen. Diese Schuhe mindern Aufprallkräfte und können so die Gelenke schonen.

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