Gesundheitstelefon: Schlaflose Nächte

Sie bergen erhebliche Risiken, nicht wenige Menschen geraten sogar in eine Abhängigkeit. Daher ist Vorsicht geboten, auch bei frei verkäuflichen und pflanzlichen Mitteln. Einige Tipps können helfen, dem Griff zum Schlafmittel vorzubeugen.

Was bedeutet Schlaflosigkeit?

Rund ein Drittel der Deutschen schlafen schlecht, etwa sechs Prozent leiden an Insomnie. So nennt man den Schlafmangel, wenn die Beschwerden mindestens drei Mal pro Woche auftreten, über mehrere Wochen bestehen und der fehlende Schlaf sich auf die Bewältigung des Alltags auswirkt. Die Beschwerden sind durchaus unterschiedlich: Manche können ewig nicht einschlafen, andere wachen nachts grundlos auf. Wieder andere werden morgens sehr früh wach, obwohl sie unausgeschlafen sind. Auch wenn das Schlafbedürfnis von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist, gelten sieben Stunden erholsamer Schlaf als ideal.

Warum schläft man schlecht?

Außer äußeren und seelisch bedingten Ursachen können auch organische Erkrankungen zu Schlafstörungen führen. Das sind vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, neurologische Erkrankungen, Schmerzen oder Schlafapnoe. Diese schlafbezogene Atemstörung verhindert durch Atemaussetzer die nächtliche Erholung. Bei Frauen können hormonelle Veränderungen Schlaf-störungen auslösen, etwa rund um die Monatsblutung, in der Schwangerschaft und während der Wechseljahre.

Was tun?

Dauern die Schlafstörungen und Beeinträchtigungen der Leistungsfähigkeit am Tag länger an, sollte eine hausärztliche Praxis aufgesucht werden. Ärztin oder Arzt können die Ursachen klären und entsprechende Handlungsempfehlungen geben. Je nach Schwere und Ursache der Schlafprobleme wird man zunächst versuchen, ohne Medikamente auszukommen. Gerade bei psychisch bedingten Schlafstörungen können Verhaltensänderungen hilfreich sein.

Schlaf auf Rezept

Bei der medikamentösen Behandlung von Schlafstörungen unterscheidet man zwei Gruppen von verschreibungspflichtigen Medikamenten. Zum einen können Antidepressiva und Neuroleptika gegen Schlafstörungen eingesetzt werden. Sie enthalten beruhigende oder dämpfende Stoffe und wirken, in niedriger Dosierung eingenommen, schlaffördernd. Ähnlich verhält es sich bei den Neuroleptika, die beispielsweise gegen Psychosen verordnet werden.

Die Medikamente dieser Gruppe machen nicht körperlich abhängig – ganz anders als Benzodiazepine und so genannte Z-Substanzen, deren Namen alle mit einem Z beginnen. Diese Schlafmittel wirken direkt auf das menschliche Nervensystem ein. Generell können Schlafmittel ernsthafte Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten auslösen.

Vorsicht: Suchtgefahr!

Bereits nach ca. vier Wochen hat sich der Körper an den Wirkstoff von Schlafmedikamenten gewöhnt. Dann lässt die Wirkung nach, und oft beginnt ein Teufelskreis aus immer höheren Dosierungen und immer schlechterem Schlaf. Eine Abhängigkeit kündigt sich auf verschiedene Weise an. So kann der dringende Wunsch oder gar der gefühlte Zwang bestehen, das Mittel einzunehmen. Die Kontrolle über die Dosierung geht verloren. Die Dosis muss ständig erhöht werden, um eine Wirkung zu erzielen. Beruf, Freizeit, Familie und Freunde werden vernachlässigt. Das Schlafmittel wird weiter eingenommen, obwohl man die schädlichen Folgen spürt. Mehrere Arztpraxen werden aufgesucht, um einen geheimen Vorrat anzulegen... Um aus einer solchen Suchtspirale zu entkommen, ist ärztliche Hilfe notwendig!

Geht’s auch ohne Rezept?

In Apotheken und Drogeriemärkten verspricht ein großes Sortiment an rezeptfreien Schlafmitteln nächtliche Erholung. Diese nutzen entweder die müde machende Wirkung von Antihistaminika, die normalerweise gegen Allergieerkrankungen eingesetzt werden, oder von Melatonin. Dieser körpereigene Botenstoff ist auch als „Schlafhormon“ bekannt. All diese Produkte gelten als nicht süchtig machend. Allerdings kann die regelmäßige Einnahme das Gefühl auslösen, ohne ein Schlafmittel nicht schlafen zu können – und so zu immer weiterem Gebrauch führen. Dann liegt eine psychische Abhängigkeit vor. Gleichzeitig besteht auch hier die Gefahr von Neben- und Wechselwirkungen, weshalb eine Beratung durch die hausärztliche Pra-xis oder die Apotheke immer sinnvoll ist. Pflanzliche Mittel – eine Alternative?

Auch pflanzliche Schlafmittel gibt es in vielfältiger Form. Die bekanntesten – und ältesten – nutzen Baldrian, Melisse, Hopfen oder Passionsblume. Allerdings gilt ihre Wirksamkeit als nicht ausreichend wissenschaftlich bewiesen. Dazu kommt, dass oft Geduld nötig ist, bevor ein Effekt zu spüren ist. Baldrian beispielsweise wirkt erst nach zwei bis vier Wochen regelmäßiger Einnahme. Gleichzeitig geht die Wirkung pflanzlicher Schlafmittel meist schon nach kurzer Zeit wieder verloren. Auch bei pflanzlichen Schlafmitteln können Nebenwirkungen auftreten, deshalb ist eine Beratung durch Arzt oder Apotheke wichtig – vor allem, wenn chronische Erkrankungen vorliegen.

Was hilft, um dem Schlafmittelgebrauch vorzubeugen?

Die folgenden Tipps können dazu beitragen, zur Ruhe zu kommen und erholsamen Schlaf zu fördern.

• Eine strukturierte Tagesroutine kann helfen, den Schlaf-Wach-Zyklus zu stabilisieren. Dazu gehört eine regelmäßige Abfolge von Mahlzeiten, Bewegung, Arbeits- oder Lernzeiten und Entspannungsphasen sowie eine regelmäßige Zubettgehzeit.

• Licht unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Studien legen nahe, dass das für blaues Licht in einem besonderen Maße gilt und man möglicherweise schlechter schläft, wenn man sich abends dem Licht von Bildschirm und Handy aussetzt. Das spricht dafür, einige Zeit vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen. Falls doch nötig, sollte der Nachtmodus eingeschaltet werden. Es gibt auch Brillen mit Spezialbeschichtung, die das Blaulicht blockieren.

• Viele Menschen, die nicht durchschlafen können, wachen zur so genannten „Wolfsstunde“ gegen 3 Uhr morgens auf. Das hat einen biologischen Grund und hängt mit dem speziellen Zusammenspiel der Hormone in dieser Phase zusammen. Wenn es längere Zeit schwerfällt, wieder in den Schlaf zu finden, sollte man das Licht anmachen, kurz aufstehen und vielleicht etwas lesen. Das unterbricht das Gedankenkarussell und macht wieder müde. •

 Wichtig ist ein angenehmes Klima im Schlafzimmer: Dazu gehören frische Luft und eine kühle Temperatur.

• Verbannen Sie – wenn möglich – den Alltag in Form von Fernseher, Schreibtisch und Wäsche-korb aus der Nähe Ihres Bettes.

• Versuchen Sie, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen bewusst zur Ruhe zu kommen – beispielsweise indem Sie sich mit einem Schlaftee auf die Couch zurückziehen oder eine Wohlfühldusche nehmen. • Vermeiden Sie schwere und fettige Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, um die Verdauung nicht damit zu belasten.

• Tagsüber sollten Sie zwar ausreichend trinken, aber vor dem Schlafengehen ist es besser, die Flüssigkeitsaufnahme zu reduzieren. Damit können nächtliche Toilettenbesuche minimiert werden.

• Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks bereits am Nachmittag. Auch Alkohol und Nikotin können sich negativ auf die Schlafqualität auswirken.

• Lassen Sie Ihre die Gedanken zur Ruhe kommen und legen Sie die To-do-Liste für den nächsten Tag zur Seite.

• Wählen Sie statt anregendem Sporttraining am Abend lieber einen Yoga-Kurs oder Entspannungstechniken. Auch tagsüber können Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Atemübungen dazu beitragen, den Alltagsstress zu bewältigen und insgesamt ruhiger zu werden.

• Vielleicht hören Sie sich auch mal im Internet um – es gibt mittlerweile eine Fülle an beruhigender Musik und eintönigen Podcasts als Einschlafhilfen.

• Langfristige Schlafprobleme können Anzeichen für – vielleicht unbewusste – psychische Probleme oder Konflikte sein. Hier kann eine Psychotherapie angesagt sein. Erkundigen Sie sich in Ihrer hausärztlichen Praxis oder bei Ihrer Krankenkasse, wo Sie Hilfe finden.

Auf der Homepage www.gesundheitstelefon-rlp.de finden Sie diesen Text auch zum Nachlesen und Hören. Außerdem gibt es ihn als Podcast – kostenlos auf den gängigen Podcast-Plattformen. Das nächste Gesundheitstelefon befasst sich mit pflanzlichen Heilmitteln. © Landeszentrale für Gesundheitsförderung in Rheinland-Pfalz e.V. (LZG) Text: Susanne Schneider, freistil-texte.de; Redaktion: Birgit Kahl-Rüther, Mail: bkahl@lzg-rlp.de